鍛煉誤區(qū)的你需要知道
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2022-07-22 09:59:11.613
有些人由于對運動性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或?qū)\動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤的運動習(xí)慣和動作,很難達到預(yù)期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。
誤區(qū)一:初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動,機體難以適應(yīng),會出現(xiàn)嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應(yīng)的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。
誤區(qū)二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現(xiàn)全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況,制訂一個鍛煉方案,有計劃地一步一步實現(xiàn)你的健美健身計劃。
誤區(qū)三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。
誤區(qū)四:空腹運動,有損健康。
研究證明,飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內(nèi),較易消耗多余的脂肪,特別是產(chǎn)后的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。
誤區(qū)五:只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。
誤區(qū)六:運動強度越大、減肥效果越好。
事實并非如此,研究表明,體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續(xù)堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。
誤區(qū)七:晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應(yīng)增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。
誤區(qū)八:經(jīng)過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。
運動停止后幾周,體內(nèi)組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗健身減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。
誤區(qū)九:不管選擇什么運動項目,都習(xí)慣穿一種鞋。
應(yīng)根據(jù)不同標準挑選運動鞋。要注重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關(guān)節(jié)壓力,給運動以安全的保障。
誤區(qū)十:帶病堅持鍛煉。
這是一種危險的錯誤概念。身體感覺不適,就應(yīng)暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀,應(yīng)立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發(fā)猝死。
誤區(qū)十一:停止鍛煉會使人發(fā)胖。
在現(xiàn)實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應(yīng)減少食物中的熱量攝入,就不會發(fā)胖了。
誤區(qū)十二:只要是鍛煉,什么形式都行。
選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段,膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者咨詢一下醫(yī)生。
誤區(qū)十三:只要運動,就可能加速膝關(guān)節(jié)退化。
隨著年齡增長,膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化,這是自然現(xiàn)象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性,體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習(xí)跑跳、深蹲等。選擇對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。
誤區(qū)十四:運動疲勞期飲酒可解乏。
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解,并消耗大量維生素B1,并加重運動后肌肉的酸痛感。
誤區(qū)十五:我不行、我做不到,沒自信。
有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對于群眾性健身運動,大家的起點是不可能統(tǒng)一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。
誤區(qū)十六:運動功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去干預(yù),這是錯誤的。運動功能練習(xí)是保留功能的有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然后放松,反復(fù)練習(xí)。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛煉時采取對抗動作,熱身后做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩?fù)嘶俣取?/p>
誤區(qū)十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。
只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運動過程中也可以適當(dāng)補水,以防體力不支。補水方法應(yīng)是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時以內(nèi)的運動補溫開水即可。
誤區(qū)十八:劇烈運動中立即停止休息。
劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。
誤區(qū)十九:大量運動后馬上洗浴。
劇烈運動后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
誤區(qū)二十:運動后大量吃糖果。
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復(fù)的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動后多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。
誤區(qū)二十一:運動后馬上吃飯。
許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別饑餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處于興奮狀態(tài),血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應(yīng)在鍛煉完30到90分鐘之間飲食好,尤其是練肌肉,此時更應(yīng)該補充足夠的蛋白質(zhì)。以供身體吸收。
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